Az els gyakorlatsorozat.


Kedvelt  lemezjsgotok az de Testrt
mozgalommal karltve elhatrozta, hogy
nemcsak   az   olvask  fejt  (agyt,
szemt,   flt,   orrt),   hanem   a
testket  is  megmozgatja.  Szeretnnk
nem    csak    az   agyatokra,   hanem
izmaitokra  is menni...  gy rgtn az
jsg elejn tmutatt biztostunk egy
alapos  bemelegtshez.   Kztudoms,
hogy   egy   alaposan  megdolgoztatott
szervezet  az esetleg frasztnak tn
iromnyokat  is  knyebben  viseli el,
Nem kell  rgtn   Sledgehammer-vets,
disk-hajts vagy ms brutlis sportba
belevgni,  elg  az SH-torna!  Nos, a
rvid    bevezet    utn   nzzk   a
legfontosabb alapgyakorlatokat:
1. Nyjtzkods.

vgrehajtsa:  lljunk terpeszllsba,
a  karunkat  mlytartsban  a  combunk
mellett tartsuk.
Emeljk  fel  mindkt  karunkat oldalt
vzszintes  helyzetbe  (a  tenyernket
fordtsuk  felfel),  hajoljunk  kiss
htra  es jl nyjtzkodjunk (1-2-3-4.
tem).   Ezutn  egyenesedjnk  ki  s
engedjk    le    a   karunkat   ismt
mlytartsba  (5-6-7-8.  tem).  Lass
tempban knyelmesen vgezzk.
Elg,      ha      a     nyjtzkodst
hromszor-ngyszer ismteljk meg.

2. Htgyakorlat: trzshajlts elre

vgrehajtsa:   Terpesszk a lbunkat.
Hajoljunk   elre   s   a   keznkkel
rintsk  meg  a  boknkat  (1  tem),
nyjtsuk a trzsnket (2.  tem).
vltozata:    Ktszer  vagy  hromszor
hajoljunk   elre   s   csak   ezutn
nyjtsuk a trzsnket.

3. Kargyakorlat: lendts

vgrehajtsa:  lljunk  terpeszllsba
s    emeljk    a   karunkat   oldalt
vzszintes helyzetbe.
Lendtsk a karunkat vzszintes skban
a  mellnk eltt keresztbe (1.  tem),
lendtsk   vissza  oldalt  vzszintes
helyzetbe  (2.  tem).  lnk tempban
vgezzk.

vltozata:   Mind a keresztbe, mind az
oldalt   lendtskor   ktszer-ktszer
hzzuk   a   karunkat.    Ez  bizonyos
izomcsoportokat intenzvebben erst.

4. Lbgyakorlat: lendts

vgrehajtsa:  Tegyk ssze a lbunkat
s     emeljk    fel    a    karunkat
vllszlessgben   elre,   vzszintes
helyzetbe,   a  tenyernket  fordtsuk
lefel.
Lendtsk  a  bal  lbunkat  elre  s
lbujjainkkal   rintsk   meg  a  bal
tenyernket  (1.   tem), zrjuk a bal
lbunkat   a   jobbhoz   (2.    tem).
Vgezzk  ellenkezleg  is.   Kzepes,
illetve lnk tempj gyakorlat.

vltozata:     A    karunkat   emeljk
vzszintesnl   magasabbra,   rzstos
helyzetbe.

5. Oldalgyakorlat: trzsfordts

vgrehajtsa:   Terpesszk a lbunkat.
Lendtsk  fel  a  bal  karunkat balra
vzszintes   helyzetbe   (a  tenyernk
felfel   legyen)   s   fordtsuk   a
trzsnket     balra    (1.     tem),
forduljunk  elre  s  engedjk  le  a
karunkat   mlytartsba   (2.   tem).
Vgezzk   ellenkezleg  is.   Kzepes
tempj gyakorlat.
vltozata:           Ktszer-hromszor
fordtsuk  a  trzsnket  s csak a 3.
illetve a 4.  temre forduljunk elre.

@IPwomanC




6. gyessgi gyakorlat

vgrehajtsa:  Tegyk ssze a lbunkat
es emeljk fel mindkt karunkat oldalt
vzszintes   helyzetbe,   a  tenyernk
lefel nzzen.
Tartsuk    oldalt    a   karunkat   es
ereszkedjnk   le  trdelesbe,  ezutn
ismt   lljunk  fel.   A  letrdelst
lass,   a  felllst  gyors  tempban
vgezzk.
vltozata:  Magastartsban lev karral
vgezzk a gyakorlatot.  Az gyesebbek
becsukott szemmel is gyakorolhatjk.

7. Hasgyakorlat: lsben trdemels

vgrehajtsa:         ljnk       le,
tmaszkodjunk  meg  magunk  mgtt  s
nyjtsuk,  zrjuk  lbunkat.   Emeljk
fel  a  bal  trdnket, s igyekezznk
megrinteni a trdnkkel a homlokunkat
(1-2.   tem),  azutn  nyjtsuk ki s
engedjk le a lbunkat a talajra (3-4.
tem).    Vgezzk   ellenkezleg  is.
Lass tempoban hajtsuk vgre.

vltozata:  Gyorsabb tempban vgezzk
a gyakorlatot, egy temben emeljk fel
a  trdnket  s  egy temben engedjk
le.

8. Htgyakorlat: trzsdnts elre

vgrehajtsa:   ljunk  terpeszllsba
s tegyk keznket a cspnkre.
Dntsk  elre a trzsmket vzszintes
helyzetbe    (1-2.     tem),   azutn
nyjtsuk a trzsnket (3-4.  tem).
Kzepes tempban vgezzk.
vltozata:   Ktszer-hromszor dntsk
elre  a trzsnket s a 3., illetve a
4.  temre emelkedjnk fel.

9. Kargyakorlat: fekvtmasz

vgrehajtsa:     Guggoljunk   le   s
tmaszkodjunk   meg   magunk   mellett
mindkt keznkre.
A lbunk helyben marad s a keznkn 4
lpssel  jrjunk  elre fekvtmaszba
(1-2-3-4.   tem),  azutn ugyancsak 4
lpssel  jrjunk  a  keznkn  vissza
guggolsba  (5-6-7-8.  tem).  Kzepes
tempban vgezzk.

vltozata:       Gyorsabb     tempban
vgezzk,  vagy  pedig felvltva lass
es gyors tempban hajtsuk vgre.

10. Lbgyakorlat: szkdels

vgrehajtsa:     Tegyk    ssze    a
lbunkat,  alapllsban lljunk.  Zrt
lbbal  szkdeljnk  hromszor (1-2-3.
tem),     utnna    egy    magasabbat
szkdeljnk  (4.   tem).  Teht hrom
kis   szkdels   utn,   mindig   egy
nagyobbat  szkdeljnk.   Friss, lnk
tempoban vgezzk.

vltozata:     Szkdeljnk    ngyszer
helyben s ngyszer elre-htra.

J  tornzst mindenkinek, tallkozunk
a kvetkez szmban!
Ha netn van kztetek olyan, aki eddig
is   rendszeresen   tornzott,   akkor
elkldheti  esetleg a sajt programjt
s megmutatjuk a tbbieknek.
Tornzson  nem  a  hromtust...  stb
rtem.

Br...   Errl  jut  eszembe, a tbbek
hromtusja:

1. Futs a kocsmba....
2. Pohremelgets....
3. Laposkuszs zrra utn haza...

A  Rekordok  knyvben talltam r egy
mg  ennl is tbb munkt, gyakorlst,
tehetsget  ignyl hromtusra, amely
nem ms, mint a:

1.Tvolbakp \
2.Bfg       Tusa
3.Kromkod   /

BOOOOO!
Na,   de  most  mr  ideje  bcsznom!
Ksznet   annak,  aki  ezt  a  cikket
lehetv tette, teht:

Thanx Flex!


@IPgarfbC












...s aki az egszet krtette, az n
voltam, vagyis:

Ben of ABS!



   Vgl nhny ltalnos jtancs:

-    A   reggeli   torna   sokoldalan
foglalkoztatja az egsz szervezetet s
mindenki    szmra    biztostja   az
egszsghez szksges nlklzhetetlen
testmozgst az SH olvass mellett!

-  Tartzkodjunk minnl tbbet a friss
levegn,  kt  SH  megjelens  kztt,
hiszen a szabadban vgzett sta, nap -
s     lgfrd,    mozgs    mg    a
legidsebbeknek is nlklzhetetlen!u